Режим работы
8.00 -21.00
г. Москва, ул. Крылатская, д. 10
+7.925.417.17.17Стретчинг, растяжка, гибкость, мобильность. Наверняка вам знакомы эти слова, но вас мучают сомнения, что это и для чего вообще нужно?
Существует много мифов и заблуждений о растяжении мышц, расслаблении фасции и улучшении мобильности суставов. Давайте разбераться, что правда, а что нет.
Я дам вам несколько простых рекомендаций как улучшить гибкость и подвижность суставов и постараюсь ответить на самые популярные вопросы:
Возможно, вы слышали, что перед тренировкой важно растягиваться, но не так важно тянуться после ее окончания. Или, может быть, вы слышали об обратном? Что растяжка перед тренировкой может ухудшить вашу работоспособность - но обязательно потянитесь после тренировки!
Давайте начнем с самого начала.
Гибкость представляет собой способность выполнять определенный объем движений в суставах.
Наши суставы имеют довольно хороший диапазон движений, мышцы могут удлиняться довольно далеко. Но у большинства из нас объём движения в суставах ограничен. Связано это с тем, что в современном обществе большинство людей просто недостаточно двигается. Наши тела приспосабливаются к тому, как мы их используем. Если вы сидите по несколько часов подряд, ваши сгибатели бедра - мышцы, которые поднимают ваши колени - будут в укороченном положении в течение длительного времени. И ваше тело привыкнет к этому. Оно думает, что это нормальное положение. В результате, ваши сгибатели бедра остаются несколько укороченными, когда вы, наконец, выходите из сидячего положения, что затрудняет прямое выпрямление и, возможно, даже приводит к тому, что ваша нижняя часть спины сгибается, чтобы компенсировать дисбаланс.
Именно поэтому, работая над гибкостью, вам станет легче двигаться в реальной жизни. Делая растяжку регулярно, вы почувствуете, как уменьшилось напряжение в теле и ушел дискомфорт.
Но очень важно делать растяжку на регулярной основе. Если вы будете заниматься каждый день или через день (в крайнем случае 2-3 раз в неделю), только тогда вы ощутите реальный положительный результат. При единичных коротких сеансах вас ждем краткосрочный эффект.
Стретчинг - это часть здорового образа жизни. Особенно с возрастом, когда ваши мышцы теряют часть своей естественной гибкости и эластичности, стретчинг позволит вашему телу оставаться мобильным.
Естественный диапазон движений каждого сустава тела зависит от расположения сухожилий, связок, соединительной ткани и мышц. Именно поэтому кому-то дано сесть на шпагат, а для кого-то это очень опасно.
Что касается спортсменов, то ограниченная мобильность в суставах - это одна из причин плохой результативности и травматизма. Недостаточная гибкость может тормозить беговую скорость и выносливость, так как мышцы должны работать более напряженно, чтобы преодолеть сопротивление по отношению к длине эффективного шага.
Если вы обладаете естественной гибкостью, вы можете быть более ловким на теннисном или баскетбольном корте, бросать мяч с меньшими усилиями, или вы без особого труда дотянетесь до любого предмета на высокой полке не потянув мышцы. Вы сможете с лёгкостью подниматься по лестнице, ездить на велосипеде, бегать в парках, на марафонах, увеличивая расстояние и сокращая время.
А теперь давайте разберем, какие виды стретчинга существуют.
Традиционный, пассивный стретчинг неправильно использовался на протяжении нескольких десятилетий, основываясь на ритуале типичной рутинной легкоатлетической разминки. В течение последних нескольких лет информированные тренеры-новаторы стали больше использовать динамичный подход к упражнениям для развития гибкости в ходе разминки. Эти более активные упражнения называются «упражнениями на мобилизацию» и созданы для подготовки тела к последующей тренировке.
Я советую делать динамическую растяжку перед тренировкой. Она позволит вам двигаться более энергично, улучшит кровообращение и повысит температуру вашего тела, мышцы станут более эластичными и лучше подготовятся к дальнейшей тренировке. Рекомендую выбирать те упражнения, которые имитируют движения, используемые в тренировке.
Это, вероятно, то, о чем вы думаете, когда слышите о растяжке - пассивное удержание позиции без движения от пятнадцати секунд до двух минут. Статическое растяжение сухожилия просто требует, чтобы вы некоторое время оставались в довольно пассивном положении, позволяя мышцам удлиняться до точки, где вы можете чувствовать дергание и небольшой дискомфорт (но не острую боль).
Если во время растяжки вас беспокоит острая боль, то стретчинг вам точно не поможет, а скорее усугубит ситуацию, поэтому лучше сначала обратиться за помощью к врачу.
Так какой же способ стретчинга лучше? Я не думаю, что один из способов растяжения лучше, чем любой другой. Техника растяжения, которую вы должны использовать, зависит от ваших целей.
Не существует определённого времени для стретчинга, занимайтесь тогда, когда вам удобно, и сделайте это привычкой. Определите время, которое вам удобно, и впишите его в свой график.
Можно растягиваться как в 6 утра, так и вечером.
Но не забывайте отталкиваться от того, каким спортом вы занимаетесь. Для экономии времени, вы можете привязать свои упражнения по растяжке к тренировкам. Сочетайте стретчинг с другими видами упражнений.
Если вдруг мы захотите перед тренировкой сделать пассивный стретчинг - отлично.
Однако есть мнение, что статическое растяжение до основной тренировки снижает показатели мощности. Поэтому в стретчинге очень важно слушать своё тело. Если оно сопротивляется движению, это признак того, что лучше перестать его растягивать.
У всех нас разные уровни гибкости, и мы не все разогреваемся с одинаковой скоростью. Что касается растяжки после тренировки, это не обязательно, однако многим помогает уменьшить мышечную болезненность. В любом случае, растяжка дает хороший способ остыть и расслабиться.
Говоря о стретчинге почему-то все сразу думают о растяжении мышц и не упоминают о фасции. А она также очень важна!
Использование фоам роллера (пенного валика) позволяет оказывать давление на нашу фасцию, стимулируя в ней нервные рецепторы, которые влияют на длину и напряжение мышц в теле. Если вы будете регулярно раскатываться, это позволит удлинить и расслабить гиперактивные, слишком плотные ткани, и восстановить надлежащую гибкость и диапазон движения.
Также не забывайте о дыхании во время упражнений. Например, в йоге растяжка часто координируются с дыханием, и это помогает вам облегчить движения. Когда вы делаете растяжку, дышите естественно.
Тянитесь каждый день по-немногу. Этого будет достаточно для общего здоровья и физической подготовки.
Неважно, профессиональный вы спортсмен или любитель. И для того и для другого важно уделять внимание растяжке и выполнять ее полноценно и ответственно.
Текст: Анна Куприна /персональный тренер LabRehab/